Aliments riches en histamine : guide complet

L’intolérance à l’histamine est une affection où l’organisme a du mal à dégrader l’histamine, une amine biogène naturellement présente dans divers aliments riches en histamine et moins présente dans les aliments sans histamine. Cette difficulté est souvent due à une déficience de l’enzyme diamine oxydase (DAO), essentielle à la dégradation de l’histamine dans l’intestin.

Les symptômes de l’intolérance à l’histamine peuvent varier et inclure :

• Troubles digestifs : ballonnements, douleurs abdominales, diarrhée

• Problèmes neurologiques : maux de tête, migraines, vertiges

• Réactions cutanées : rougeurs, éruptions, démangeaisons

• Troubles respiratoires : nez bouché, éternuements, asthme aggravé

• Problèmes cardiovasculaires : palpitations, hypotension

• Troubles du sommeil : impact de l’histamine sur la production de mélatonine (histamine sommeil)

Un régime sans histamine, en se basant sur une liste aliments sans histamine, peut permettre de réduire ces symptômes. Cet article détaille les aliments riches en histamine et les aliments sans histamine.

Qu’est-ce que l’intolérance à l’histamine ?

L’intolérance à l’histamine survient lorsque l’équilibre entre l’ingestion d'aliments riches en histamine et sa dégradation est perturbé. Normalement, l’enzyme DAO (diamine oxydase) métabolise l’histamine présente dans les aliments.

Cependant, une faible activité de la DAO entraîne une accumulation d’histamine dans l’organisme (provenant d'aliments riches en histamine) ce qui provoque des symptômes divers.

Intolérance à l'histamine : les causes

• Facteurs génétiques : mutation affectant la production de DAO

• Maladies inflammatoires de l’intestin : syndrome de l’intestin irritable (SII), SIBO, maladie de Crohn

• Consommation de certains médicaments : antidépresseurs, anti-inflammatoires, antihistaminiques H2

• Alimentation : consommation excessive d’aliments riches en histamine ou de libérateurs d’histamine

Régime sans histamine : les étapes à suivre

Un régime sans histamine consiste à :

1. Éviter les aliments riches en histamine,

2. Éviter les aliments libérateurs d’histamine, qui stimulent la libération d’histamine dans l’organisme

3. Éviter les aliments qui inhibent la DAO, réduisant ainsi la capacité du corps à dégrader l’histamine

Il est également essentiel de consommer des aliments frais, car l’histamine s’accumule dans les produits fermentés ou mal conservés.

Aliments riches en histamine : liste complète

Voici une liste détaillée des aliments à éviter en raison de leur teneur élevée en histamine ou de leur capacité à libérer de l’histamine. A la fin de l'article vous pourrez télécharger le liste des aliments riches en histamine en PDF.

Viandes et charcuteries

• Viandes transformées : Viandes en conserve, séchées, salées, marinées ou fumées (jambon cru, viande des Grisons, bacon, saucisson, salami)

• Viandes maturées : Viandes vieillies à l’os (ex. bœuf vieilli)

• Viandes hachées ou en purée : Pâtés, terrines, charcuteries

• Saucisses : Saucisses industrielles, merguez

• Abats : Foie, rognons

Poissons et fruits de mer

• Poissons transformés : Poissons en conserve, marinés, salés, séchés ou fumés

• Espèces spécifiques à forte teneur en histamine : Thon, maquereau, hareng, sardines, anchois

• Sauces de poisson : Sauce soja, sauce de poisson

• Mollusques et crustacés : Moules, crabes, crevettes, calamars

Produits laitiers

• Fromages affinés : Fromages à pâte dure, mi-dure, molle, fondue, fromages à moisissure noble (ex. Gouda vieux, Roquefort, Camembert)

Légumes

• Légumes riches en histamine : Tomates, épinards, aubergines, avocats

• Libérateurs d’histamine : Olives, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, soja), courgettes

• Inhibiteurs de la DAO : Betteraves, épinards

Fruits

• Riches en histamine : Agrumes (oranges, citrons, pamplemousses), fraises, framboises, bananes, ananas, kiwis, poires, papayes, goyaves

• Fruits à coque : Noix, noix de cajou, arachides

Boissons

• Alcool : Vin, bière, spiritueux

• Boissons fermentées : Kéfir, kombucha

• Jus de fruits riches en histamine : Jus d’agrumes

Autres

• Produits fermentés : Choucroute, miso, tempeh, sauce soja

• Condiments : Vinaigre (vinaigre de vin, balsamique), moutarde, ketchup

• Additifs alimentaires : Exhausteurs de goût (glutamate monosodique), certains colorants et conservateurs

Conclusion

Adopter un régime sans histamine peut améliorer significativement les symptômes liés à l’intolérance. La clé est de privilégier les aliments frais et pauvres en histamine, d’éviter les aliments fermentés et transformés, et de surveiller l’impact des aliments libérateurs d’histamine.

👉 Téléchargez la liste complète des aliments riches en histamine en PDF :

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