Poisson blanc, quinoa, carottes rôties et courgettes sautées sans FODMAP

Voici une recette de poisson au quinoa, courgettes, carottes rôties pauvre en FODMAP idéale si vous souffrez du syndrome de l'intestin irritable ou SIBO mais que vous souhaitez vous faire plaisir!

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 2 filets de poisson blanc (cabillaud, colin ou sole, environ 150 g chacun)

• 300 g de quinoa (150g chacun)

• 3 carottes moyennes

• 120 g de courgettes (soit 60 g par personne, crues à faire cuire)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

• 1 cuillère à soupe de jus de citron (optionnel)

• 1 cuillère à café de thym séché (optionnel)

• Sel et poivre au goût

• Quelques brins de persil frais pour la décoration

Préparation

1. Cuisson du quinoa :

   • Rincez le quinoa à l’eau froide.

   • Faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau bouillante salée pendant environ 12 minutes, ou selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.

2. Préparation des carottes rôties :

   • Préchauffez votre four à 200°C.

   • Épluchez les carottes et coupez-les en bâtonnets ou rondelles épaisses.

   • Disposez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, arrosez-les d’une cuillère à soupe d’huile d’olive, saupoudrez de thym, de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.

   • Enfournez pendant 20 à 25 minutes, en les remuant à mi-cuisson.

3. Préparation des courgettes sautées :

   • Lavez la courgette et coupez-la en fines rondelles ou demi-rondelles (60 g par personne).

   • Faites chauffer une petite quantité d’huile d’olive dans une poêle.

   • Faites revenir les courgettes à feu moyen pendant 5 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.

   • Assaisonnez avec du sel et du poivre.

4. Cuisson du poisson blanc :

   • Faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen.

   • Assaisonnez les filets de poisson avec du sel et du poivre, puis faites-les cuire 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et cuits à cœur.

5. Assemblage :

   • Disposez une portion de quinoa dans chaque assiette, ajoutez les carottes rôties et les courgettes sautées.

   • Déposez un filet de poisson sur le dessus.

   • Ajoutez un filet de jus de citron et garnissez avec du persil frais si désiré.

Conseils :

• Pour plus de saveur, ajoutez une pincée de graines de sésame grillées sur les courgettes.

• Ce plat peut être préparé à l’avance et réchauffé au moment de servir.

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