Liste complète des aliments pauvres en FODMAP

Le régime pauvre en FODMAP est l’un des plus efficaces pour soulager les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII) : ballonnements, douleurs abdominales, gaz, diarrhée ou constipation. Suivre ce protocole implique une phase d’éviction stricte des FODMAPs, puis une réintroduction progressive.

Pour réussir cette approche, il est essentiel de bien choisir ses aliments. Cette liste complète des aliments pauvres en FODMAP est basée sur les références de la Monash University. Elle vous guidera pendant les phases 1 et 2 du protocole.

Liste complète des aliments pauvres en FODMAP PDF : Téléchargez ci-dessous la liste des 300 aliments pauvres en FODMAP

Céréales et féculents pauvres en FODMAP

Farines, amidons et céréales sans gluten :

• Farine de riz, de sarrasin, de quinoa, de millet, de maïs, de Teff, de sorgo, d’igname : 100g maximum

• Amidon de maïs, de pomme de terre, de tapioca : 100g

• Flocons d’avoine : ≤ 52g

• Avoine cuite : ≤ 60g

• Amarante soufflée : ≤ 10g

• Pétales de riz : ≤ 30g, pétales de maïs : ≤ 15g, pétales de quinoa : ≤ 50g

• Quinoa cuit (blanc, rouge, noir) : ≤ 155g

• Riz basmati blanc : ≤ 190g, riz brun : ≤ 180g, riz rouge : ≤ 190g

• Polenta cuite : ≤ 255g

Pâtes et pains :

• Pâtes sans gluten : ≤ 145g cuit

• Pâtes 100 % quinoa : ≤ 155g cuit

• Nouilles de riz : ≤ 220g cuit

• Tortilla de maïs : ≤ 47g (2 tortillas)

• Pain sans gluten : ≤ 52g (2 tranches)

• Pain de millet : ≤ 56g (2 tranches)

Snacks :

• Galettes de riz soufflées : ≤ 28g (4 galettes)

• Popcorn nature : ≤ 120g

• Chips de pomme de terre nature : ≤ 30g

• Bretzels : ≤ 24g

Légumes pauvres en FODMAP

Voici les légumes bien tolérés en quantité précise :

• Carottes : ≤ 75g

• Concombre : ≤ 75g

• Courgette : ≤ 65g

• Aubergine : ≤ 75g

• Chou blanc : ≤ 75g

• Brocoli (têtes uniquement) : ≤ 75g

• Bok choy (chou chinois) : ≤ 75g

• Poivron rouge : ≤ 43g, poivron vert : ≤ 75g

• Radis : ≤ 75g, radis blanc : ≤ 75g

• Chou rave : ≤ 75g

• Chou kale : ≤ 75g

• Laitue romaine : ≤ 75g, laitue iceberg : ≤ 75g

• Endive : ≤ 75g

• Mâche, roquette, feuille de chêne : ≤ 75g

• Germes de haricots mungo : ≤ 75g

• Betteraves en conserve : ≤ 60g

• Champignons de Paris (conserve) : ≤ 75g

• Artichaut en conserve (cœurs) : ≤ 50g

• Tomates cerise : ≤ 45g (3 pièces)

• Tomates entières en conserve : ≤ 100g

• Pâtisson : ≤ 75g

• Navet : ≤ 75g

• Panais : ≤ 75g

• Igname : ≤ 75g

• Chou rouge : ≤ 75g

• Cœur de palmier en conserve : ≤ 146g

• Poireau (partie verte uniquement) : ≤ 100g

• Oignon nouveau (partie verte) : ≤ 75g

• Céleri branche : ≤ 10g

• Céleri rave : ≤ 75g

• Haricots verts : ≤ 75g (15 haricots)

• Poivrons marinés : ≤ 28g

• Courge butternut : ≤ 45g

• Choucroute (maison, non pasteurisée) : ≤ 20g

Fruits pauvres en FODMAP

• Banane ferme : ≤ 100g

• Kiwi vert ou jaune : ≤ 150g

• Clémentine : ≤ 86g (1 fruit)

• Orange : ≤ 130g

• Fraises : ≤ 65g (5 fraises)

• Framboises : ≤ 60g (30 framboises)

• Myrtilles : ≤ 40g

• Ananas : ≤ 140g

• Papaye : ≤ 140g

• Fruit du dragon : ≤ 330g

• Carambole : ≤ 94g

• Raisin rouge ou blanc : ≤ 32g

• Mandarine : ≤ 15g

• Rhubarbe : ≤ 150g

• Goyave mûre : ≤ 180g

• Litchi : ≤ 30g (3 litchis)

Légumineuses, noix et graines

Légumineuses :

• Pois chiches en conserve : ≤ 42g

• Lentilles en conserve : ≤ 46g

• Haricots mungo germés : ≤ 95g

• Tempeh : ≤ 100g

• Tofu ferme : ≤ 170g

Noix et graines :

• Noix de macadamia : ≤ 40g

• Noix du Brésil : ≤ 40g

• Cacahuètes : ≤ 28g

• Graines de chia : ≤ 24g

• Graines de lin : ≤ 15g

• Graines de courge : ≤ 23g

• Noix de coco râpée : ≤ 30g

• Souchet (noix tigrée) : ≤ 20g

Produits laitiers pauvres en FODMAP

• Fromages affinés (parmesan, comté, gruyère, cheddar, mozzarella, feta, brie…) : ≤ 40g

• Fromage de chèvre : ≤ 40g

• Lait sans lactose : ≤ 250ml

• Lait d’amande, riz, chanvre, macadamia : ≤ 250ml

• Crème de coco (en conserve) : ≤ 60g

• Yaourt sans lactose : ≤ 170g

• Beurre : ≤ 19g

Viandes, poissons, œufs

• Tous les produits bruts, non transformés sont naturellement sans FODMAPs
  Exemples :

• Poulet, dinde, bœuf, agneau, canard : ≤ 125g

• Œufs : 2 œufs

• Poissons : ≤ 100g cuits

• Crevettes : ≤ 60g (6 crevettes)

• Sardines, thon en conserve : ≤ 75-185g selon le type

Graisses et huiles

• Toutes les huiles végétales (olive, coco, colza, tournesol…) : ≤ 18g (1 c. à soupe)

• Beurre clarifié (ghee) : ≤ 19g

• Mayonnaise nature (sans ail, sans oignon) : ≤ 40g

• Beurre de cacahuète : ≤ 50g

Boissons pauvres en FODMAP

• Eau : à volonté

• Café noir (expresso) : ≤ 60ml

• Thé vert, thé noir court, rooibos, infusion de camomille : ≤ 250ml

• Jus de citron : ≤ 125g

• Jus de canneberge : ≤ 200ml

• Vin rouge, vodka, gin : ≤ 150ml / 30ml (avec modération)

Condiments, épices et sauces

• Herbes fraîches : menthe, basilic, coriandre, ciboulette, persil, thym, romarin : ≤ 16g

• Épices : curcuma, paprika, cumin, cannelle, poivre noir

• Moutarde : ≤ 11g

• Sauce soja ou tamari : ≤ 42g

• Vinaigre de cidre, riz, vin rouge : ≤ 42g

• Ketchup : ≤ 13g

Sucreries et sucres

• Chocolat noir (≤ 30g), chocolat au lait (≤ 20g)

• Confitures sans sirop de fructose : ≤ 40g

• Sucre blanc, sucre glace, sucre de coco (≤ 10g)

• Sirop d’érable, sirop de riz, stévia