Constipation, douleur bas ventre : top 5 des solutions naturelles

La constipation avec douleur au bas ventre touche une grande partie de la population, particulièrement les femmes.

Sensation de ventre gonflé, mal au ventre avec envie de faire caca mais rien, crampes du côté gauche : ces symptômes peuvent durer plusieurs jours et impacter la qualité de vie.

Si les laxatifs soulagent temporairement, ils ne règlent pas le problème de fond. La recherche scientifique met aujourd’hui en évidence des solutions naturelles efficaces, capables de restaurer un transit normal sans médicament.

Découvrez dans cet article les 5 stratégies validées par la science pour soulager la constipation et la douleur du bas ventre, de façon durable.

1. Miser sur les fibres solubles, pas irritantes

Les fibres alimentaires favorisent la régularité du transit, mais toutes ne sont pas adaptées quand on souffre de constipation et douleur au bas ventre gauche.

• Les fibres solubles comme le psyllium blond, l’avoine ou les graines de chia retiennent l’eau, ramollissant les selles et facilitant leur passage.

• Les fibres insolubles (comme le son de blé ou certains légumes crus) peuvent irriter la muqueuse intestinale et accentuer les douleurs abdominales.

➡️ Étude : Le psyllium est la seule fibre isolée recommandée pour le traitement du syndrome de l’intestin irritable par l’American College of Gastroenterology (Ford et al., 2018) et de la constipation idiopathique chronique par l’American Gastroenterological Association (Bharucha et al., 2013).

Conseil pratique : commencez avec 1 cuillère à café de psyllium blond par jour dans un grand verre d’eau, puis augmentez progressivement.

2. Réhydrater et adapter la position d’évacuation

Un manque d’eau épaissit les selles et ralentit le transit. Pour éviter une constipation douloureuse du bas ventre, il faut maintenir une hydratation suffisante (1,5 à 2 litres d’eau par jour).

Les eaux riches en magnésium comme Hépar ou Contrex stimulent naturellement la motricité intestinale.

En parallèle, la position accroupie aide à l’évacuation : un repose-pieds sous les jambes permet d’aligner le rectum et de limiter les efforts.

➡️ Étude : Sikirov, Digestive Diseases and Sciences (2003) a démontré que cette posture réduit la douleur et le temps d’évacuation.

3. Rééquilibrer le microbiote intestinal et dépister l’IMO

Le microbiote intestinal régule la motricité du côlon. Lorsqu’il est déséquilibré, il peut provoquer constipation, douleurs au bas ventre, gaz et sensation d’évacuation incomplète. Ce déséquilibre, appelé dysbiose, concerne de nombreux cas de constipation chronique.

Les probiotiques sont une approche qui peut avoir des effets positifs chez certains, mais pas généralisable chez tout le monde.

Selon Ford et al. (American Journal of Gastroenterology, 2014), certaines souches comme Bifidobacterium lactis et Lactobacillus casei Shirota améliorent la fréquence des selles et réduisent la douleur abdominale chez les personnes constipées.

Et si votre constipation venait d’un IMO ?

Une cause souvent méconnue de constipation avec douleur au bas ventre gauche est le syndrome IMO (Intestinal Methanogen Overgrowth), ou excès de méthanogènes intestinaux.

Contrairement au SIBO, où des bactéries prolifèrent dans l’intestin grêle, l’IMO se caractérise par une surproduction de méthane par des archées (notamment Methanobrevibacter smithii), présentes dans tout le tube digestif.

➡️ Données scientifiques : Selon Pimentel et al. (Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2020), les personnes atteintes d’IMO ont un transit 30 à 40 % plus lent, une constipation sévère et souvent des douleurs abdominales postprandiales.

Le méthane agit directement sur les muscles intestinaux, ralentissant la motricité colique et provoquant cette sensation de “blocage” typique : mal au ventre avec envie de faire caca mais rien.

Traitements naturels :

• Origan, ou berbérine, aux propriétés antimicrobiennes, peuvent réduire la prolifération des microbes.

• Des études explorent aussi l’efficacité des probiotiques dans le traitement du SIBO.

• Enfin, l’alimentation pauvre en FODMAPs permet de réduire les substrats fermentescibles dont se nourrissent ces micro-organismes.

➡️ Identifier un IMO nécessite un test respiratoire au lactulose ou au glucose, mesurant la production de méthane.

Un score supérieur à 10 ppm indique généralement une prolifération de méthanogènes.

En résumé : si la constipation s’accompagne de gaz peu odorants, ballonnements persistants et douleurs abdominales chroniques, l’IMO doit être envisagé comme cause possible.

4. Activer le réflexe naturel de défécation

Le côlon répond à un réflexe gastro-colique, souvent actif après les repas.
Pour éviter cette sensation d’envie d’aller à la selle sans résultat, il faut stimuler ce mécanisme naturellement :

• Marche douce après le déjeuner ou le dîner : favorise la contraction colique.

• Automassage abdominal : 5 minutes de mouvements circulaires dans le sens horaire.

• Bouillotte sur le bas ventre : aide à soulager les maux de ventre liés à la constipation.

➡️ Étude : Lämås et al., Journal of Clinical Nursing (2009) ont observé une amélioration du transit et une baisse de la douleur abdominale grâce au massage abdominal régulier.

5. Corriger les causes alimentaires et fonctionnelles

Une constipation douloureuse peut résulter d’une alimentation déséquilibrée, d’un manque d’activité physique, ou d’un trouble du plancher pelvien.

Principales causes :

• Aliments pauvres en fibres hydrosolubles (pain blanc, fromages, viandes rouges)

• Intolérances alimentaires : lactose, gluten, FODMAPs

• Déséquilibre thyroïdien ou stress chronique

Le régime pauvre en FODMAPs, validé par Halmos et al. (Gastroenterology, 2014), a démontré une réduction significative des ballonnements et douleurs chez les patients atteints de syndrome de l’intestin irritable constipé.

Télécharger la liste des 300 aliments pauvres en FODMAP

Astuce pratique : adoptez une alimentation riche en fruits et légumes cuits, huiles vierges, et graines de chia ou de lin trempées. En cas de constipation avec douleur bas ventre gauche persistante, consultez un professionnel de santé pour un bilan approfondi.

En résumé : les 5 piliers naturels contre la constipation et la douleur au bas ventre

1. Fibres solubles (psyllium, chia, avoine) pour assouplir les selles

2. Hydratation et posture adaptée pour faciliter l’évacuation

3. Rééquilibrage du microbiote et dépistage de l’IMO

4. Mouvements doux, automassage et chaleur abdominale

5. Régime individualisé pauvre en FODMAPs si nécessaire

Conclusion

La constipation accompagnée de douleur au bas ventre n’est pas anodine. Souvent liée à un déséquilibre intestinal ou à un excès de méthane (IMO), elle peut être améliorée durablement par des approches naturelles validées par la recherche. En agissant sur les fibres solubles, le microbiote, le mouvement et l’alimentation, il est possible de soulager les maux de ventre et restaurer un transit sain. Cependant en cas de symptômes d'alertes observés, il faudra consulter un médecin.