Salade de quinoa, carottes râpées et graines de courge (recette pauvre en FODMAP)

Voici une recette de salade de quinoa pauvre en FODMAP idéale si vous souffrez du syndrome de l'intestin irritable ou SIBO mais que vous souhaitez vous faire plaisir!

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 150 g de quinoa (nature ou tricolore)

• 2 carottes moyennes, râpées

• 30 g de graines de courge

• 1 poignée de roquette (facultatif)

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

• 1 cuillère à soupe de jus de citron (ou de vinaigre de cidre, si préféré)

• 1 cuillère à soupe de persil frais, ciselé

• Sel et poivre (selon le goût)

Étapes de préparation :

1. Cuisson du quinoa

   • Rincez le quinoa sous l’eau froide pour retirer l’amertume.

   • Faire cuire le quinoa dans une casserole d’eau bouillante salée, selon les instructions sur l’emballage (généralement 10 à 12 minutes).

   • Égouttez et laisse refroidir.

2. Préparation des carottes

   • Pendant que le quinoa refroidit, épluchez les carottes et râpez-les finement.

3. Assemblage de la salade

   • Dans un saladier, mélangez le quinoa refroidi, les carottes râpées et les graines de courge.

   • Ajoutez la roquette (optionnel)

4. Assaisonnement

   • Préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive, le jus de citron (ou vinaigre de cidre), le persil, du sel et du poivre.

   • Versez la vinaigrette sur la salade et mélange délicatement pour bien enrober tous les ingrédients.

5. Présentation

   • Disposez la salade dans des bols ou des assiettes.

   • Ajoutez quelques graines de courge sur le dessus pour une touche croquante.

Conseils et variantes :

• Ajout de protéines : Pour en faire un plat complet, ajoutez des dés de poulet grillé ou un œuf dur coupé en quartiers.

• Variante de graines : Les graines de tournesol peuvent remplacer les graines de courge pour varier les textures.

• Fraîcheur supplémentaire : Ajoutez quelques rondelles de concombre (low-FODMAP en petite quantité 75g cru).

Valeurs ajoutées pour la santé :

• Quinoa : Source de protéines végétales complètes et de fibres, parfait pour la digestion.

• Graines de courge : Riche en magnésium, zinc et bonnes graisses.

• Carottes : Excellentes pour les yeux grâce à leur richesse en bêta-carotène.