FODMAP ou gluten : ce qui cause vraiment vos symptômes ?

De nombreuses personnes pensent être intolérantes au gluten. Mais si les symptômes persistaient à cause d’un autre coupable ? Une étude scientifique rigoureuse révèle que les FODMAP, et en particulier les fructanes, seraient plus responsables que le gluten chez les personnes qui s’auto-diagnostiquent sensibles au blé.

Dans cet article, découvrez pourquoi le débat gluten ou FODMAP mérite toute votre attention, et ce que cette distinction change pour votre santé digestive.

Gluten ou FODMAP : que provoque vraiment le blé ?

Chez les personnes souffrant de sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC), l'ingestion de blé provoque souvent des ballonnements, douleurs abdominales, fatigue ou troubles du transit. Pourtant, il est désormais prouvé que le gluten n’est pas toujours le principal responsable.

Le blé contient en effet plusieurs composants potentiellement irritants :

• Le gluten (protéine)

• Les fructanes, une forme de FODMAP fermentescibles

• Les inhibiteurs de l’amylase trypsine (ATI)

L’étude de Skodje et al. (2018) a testé, pour la première fois, l’effet du gluten seul et des fructanes seuls dans une population de 59 personnes se pensant sensibles au gluten.

Fructanes : les vrais responsables des symptômes digestifs

L’étude a utilisé une méthode rigoureuse : un essai en double aveugle contre placebo avec des barres de céréales identiques contenant soit :

• 5,7 g de gluten

• 2,1 g de fructanes

• ou un placebo

Chaque participant a testé les trois barres à tour de rôle. Les résultats sont sans appel :

• Les fructanes ont provoqué le plus de ballonnements, douleurs, diarrhée, fatigue, et sensation de satiété désagréable.

• Le gluten, quant à lui, n’a pas provoqué plus de symptômes que le placebo.

• 24 personnes ont eu le plus de symptômes avec les fructanes, contre 13 avec le gluten, et 22 avec le placebo.

Cela suggère que la majorité des personnes pensant être sensibles au gluten réagissent en réalité aux FODMAP, et non au gluten.

Régime sans gluten ou régime pauvre en FODMAP : que faire ?

Si vous ressentez des symptômes digestifs après ingestion de pain, pâtes, biscuits, il est important de déterminer si vous êtes vraiment sensible au gluten ou plutôt aux fructanes présents dans le blé.

Voici les deux approches possibles :

• Régime sans gluten : ne retire que le gluten, mais garde les fructanes si vous consommez du sarrasin, de l’ail, de l’oignon, du seigle, etc.

• Régime pauvre en FODMAP : vise à réduire tous les sucres fermentescibles, dont les fructanes, lactose, polyols, etc.

Les études montrent que le régime pauvre en FODMAP est beaucoup plus efficace que le régime sans gluten chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII).

Alimentation : les bons réflexes selon les FODMAP

Les aliments riches en fructanes à limiter :

• Blé, seigle, orge (sauf versions sans FODMAP)

• Ail, oignon, poireau

• Topinambour, artichaut, chicorée

Les aliments pauvres en FODMAP à privilégier :

• Riz, quinoa, sarrasin

• Carottes, courgettes, tomates

• Raisins, bananes fermes, fraises

Pour ceux qui se croient sensibles au gluten, ces ajustements suffisent parfois à éliminer les symptômes digestifs sans avoir besoin d’un régime totalement sans gluten.

Symptômes persistants : diagnostic et accompagnement

Si vos troubles digestifs durent malgré un régime restrictif, consultez un professionnel de santé pour :

• Éliminer la maladie cœliaque (bilan sanguin, biopsie si besoin)

• Vérifier une intolérance au lactose, au fructose ou aux autres FODMAP

• Envisager un diagnostic de syndrome de l’intestin irritable (SII) selon les critères de Rome IV

La mise en place du régime FODMAP avec un professionnel formé est recommandé pour adapter votre alimentation sans carence et identifier vos vrais déclencheurs.

En résumé

L’étude de Skodje et al. (2018) confirme que dans la majorité des cas, ce ne serait pas le gluten mais les fructanes qui déclenchent les symptômes chez les personnes dites « sensibles au gluten ».

Si vous avez des ballonnements, douleurs ou diarrhées après le blé, pensez au régime FODMAP avant de tout supprimer !