Petit déjeuner sans FODMAP : simple et équilibré

Ce petit-déjeuner respecte les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS) en France, en apportant une source de protéines, des fibres, des vitamines et des lipides de qualité, tout en étant pauvre en FODMAP.

Ingrédients pour 1 personne :

Boisson au choix :

• Café, thé ou chocolat chaud (préparé avec du lait sans lactose ou du lait végétal pauvre en FODMAP, comme le lait de riz ou d'amande sans additifs)

Fruit au choix :

• 1 kiwi

• 1 banane ferme

• 1 orange

• 1 tranche d’ananas

• Autre fruit toléré pauvre en FODMAP

Protéine au choix (source de protéines de qualité) :

• 2 œufs brouillés

• 1 tranche de jambon blanc sans additifs

• 1 portion de viande blanche (poulet, dinde)

• 1 tranche de saumon fumé

Produit laitier au choix (source de calcium et protéines) :

• 30 g d’emmental ou de comté

• 1 yaourt sans lactose

• 1 yaourt nature au lait de coco

• Autre produit laitier toléré pauvre en FODMAP

Produit céréalier au choix (apport en glucides complexes et fibres) :

• 2 tranches de pain d’épeautre (petit épeautre toléré en petite quantité)

• 40 g de flocons d’avoine sans gluten

Préparation :

1. Choisissez et préparez votre boisson, en l’adaptant à vos préférences (ajout de lait de riz pour le chocolat chaud, infusion pour le thé, café filtré pour limiter l’acidité).

2. Lavez et préparez le fruit choisi en le découpant si nécessaire.

3. Préparez votre protéine :

   • Faites brouiller les œufs avec un peu d’huile d’olive si vous les choisissez.

   • Disposez la tranche de jambon, de saumon ou de viande blanche sur une assiette.

4. Ajoutez le produit laitier et le pain ou les flocons d’avoine.

5. Dégustez immédiatement pour un petit-déjeuner équilibré et pauvre en FODMAP.

Pourquoi ce petit-déjeuner respecte les recommandations du PNNS ?

• Un produit céréalier pour l’apport en glucides et fibres.

• Un produit laitier pour le calcium et les protéines.

• Un fruit pour les vitamines et les fibres.

• Une source de protéines pour la satiété et la construction musculaire.

• Une boisson pour l’hydratation et le bien-être digestif.

Astuces et variantes :

• Pour plus de saveur, ajoutez une pincée de cannelle aux flocons d’avoine ou un filet de sirop d’érable sur le yaourt.

• Vous pouvez toaster le pain d’épeautre et le tartiner avec un peu de beurre sans lactose.

• Associez plusieurs petits éléments pour varier les plaisirs et assurer un bon équilibre nutritionnel.

Ce petit-déjeuner est une option équilibrée, digeste et conforme aux recommandations du PNNS, tout en étant adapté aux personnes suivant un régime pauvre en FODMAP.