Aliments contre la constipation : liste complète

La constipation est un problème digestif courant qui peut causer des ballonnements, des douleurs abdominales et un inconfort général. Une alimentation adaptée est essentielle pour améliorer le transit intestinal de manière naturelle. Dans cet article, découvrez les meilleurs aliments contre la constipation, leurs bienfaits et comment les intégrer à votre quotidien.

Les aliments riches en fibres pour stimuler le transit

Les fibres alimentaires jouent un rôle clé dans la digestion en augmentant le volume des selles et en facilitant leur passage. Elles se divisent en deux catégories :

• Les fibres insolubles : accélèrent le transit en ajoutant du volume aux selles.

• Les fibres solubles : retiennent l’eau et forment un gel, ce qui aide à ramollir les selles.

Voici quelques aliments riches en fibres à privilégier :

• Fruits : pruneaux, figues, pommes avec la peau, poires, kiwis, framboises, myrtilles.

• Légumes : épinards, artichauts, poireaux, carottes crues, brocolis, courgettes, haricots verts.

• Céréales complètes et légumineuses : pain complet, avoine, quinoa, lentilles, pois chiches, haricots rouges.

Une consommation quotidienne de 25 à 30 g de fibres est recommandée pour un bon fonctionnement intestinal.

Les aliments riches en fibres mais pauvres en FODMAP

Certaines personnes souffrant de SIBO, intestin irritable ou troubles digestifs liés aux FODMAP peuvent avoir du mal à digérer certains aliments riches en fibres. Heureusement, il existe des alternatives adaptées.

Voici des aliments riches en fibres mais pauvres en FODMAP :

• Fruits : oranges, kiwis, banane peu mûre, fraises, framboises.

• Légumes : carottes, épinards, courgettes, laitue, aubergines, haricots verts.

• Céréales et féculents : riz complet, sarrasin, quinoa, flocons d’avoine sans gluten.

• Graines et oléagineux : graines de chia, graines de lin moulues, noix de macadamia, noix du Brésil.

Ces aliments aident à maintenir un bon transit intestinal sans provoquer de ballonnements ou d’inconforts digestifs.

SIBO IMO et constipation

L'IMO (Intestinal Methanogen Overgrowth) est une affection digestive liée à la prolifération excessive de micro-organismes méthanogènes dans l'intestin. Ces derniers produisent du méthane, un gaz qui ralentit le transit intestinal en diminuant les contractions normales de l'intestin. Cette action directe du méthane sur le tube digestif est responsable d'une constipation chronique, souvent difficile à traiter par les méthodes conventionnelles.

Or, ces micro-organismes méthanogènes se nourrissent principalement des glucides fermentescibles appelés FODMAP, très présents dans l'alimentation courante (certains fruits, légumes, céréales, légumineuses, produits laitiers). Lorsque ces FODMAP arrivent dans l'intestin, ils subissent une fermentation, alimentant ainsi la production de méthane et aggravant la constipation associée à l'IMO.

La mise en place d'un régime pauvre en FODMAP peut donc constituer une stratégie thérapeutique efficace. En réduisant les aliments fermentescibles, ce régime diminue la fermentation intestinale, limite la prolifération des micro-organismes producteurs de méthane et, par conséquent, permet une amélioration notable du transit intestinal, atténuant ainsi durablement les symptômes de constipation liés à l'IMO.

Télécharger la liste des aliments pauvres en FODMAP

L'importance de l'hydratation pour éviter la constipation

Les fibres doivent être accompagnées d’une hydratation suffisante pour être efficaces. Si vous consommez plus de fibres sans boire assez d’eau, cela peut aggraver la constipation.

Les boissons à privilégier :

• Eau plate (1,5 à 2 L par jour)

• Infusions (camomille, menthe poivrée, fenouil)

• Bouillons de légumes maison

L’eau aide à ramollir les selles et facilite leur élimination.

Les aliments probiotiques pour un microbiote en bonne santé

Un microbiote intestinal déséquilibré peut être responsable de la constipation. Les aliments riches en probiotiques aident à renforcer la flore intestinale et améliorent le transit.

Aliments probiotiques recommandés :

• Yaourts nature riches en probiotiques

• Kéfir de lait ou de fruits

• Choucroute non pasteurisée

• Kimchi

• Miso

En complément, consommer des prébiotiques (banane peu mûre, avoine, graines de lin) permet de nourrir les bonnes bactéries du microbiote. Attention, certains de ces aliments peuvent être riches en FODMAP ou histamine et donc ne pas être forcément tolérés par tout le monde.

Les graines et oléagineux : alliés du transit intestinal

Les graines et oléagineux sont d’excellents régulateurs du transit grâce à leur richesse en fibres et en bonnes graisses.

• Graines de lin (à moudre pour une meilleure assimilation)

• Graines de chia (idéal en pudding ou dans un yaourt)

• Amandes et noix de macadamia

Les graines de lin, consommées avec un grand verre d’eau, sont particulièrement efficaces contre la constipation.

Les aliments à éviter en cas de constipation

Certains aliments favorisent la constipation et doivent être limités :

• Produits raffinés : pain blanc, riz blanc, pâtes blanches

• Aliments transformés : plats industriels riches en additifs et en graisses saturées

• Produits riches en tanins : thé noir, vin rouge, chocolat en grande quantité

• Laitages riches en caséine A2 (qui peuvent ralentir le transit chez certaines personnes)

Conclusion

Une alimentation riche en fibres, hydratée et variée est essentielle pour lutter contre la constipation. Privilégier les aliments contre la constipation comme les fruits, légumes, céréales complètes, probiotiques et graines permet de retrouver un transit intestinal régulier. Pour les personnes sensibles aux FODMAP, des alternatives existent afin d’éviter les inconforts digestifs.

En complément, l’exercice physique et de bonnes habitudes alimentaires contribuent à un bien-être digestif durable.